假如你做到的话，你认为这是赞美吗？

不少小伙伴苦恼臂围很难长，有的找不到合适的训练方法，有的很难突破平台期，或许你会羡慕健身达人惊人的45cm臂围，却不知道他们经历过吓死人的训练。今天就把他们计划告诉你，让你瞬间提升泵感，效果练过都知道好。现在开始咯

对于手臂来说，肱二头肌是最显眼肌肉，即使他们只占手臂的三分之一，发达的肱二头肌仍然能获得所有人的目光。

所以，如果你想有一个令你自豪的健壮的手臂，你最好发挥最大的潜力锻炼肱三头肌，同时也要锻炼二头。当你获得45cm的臂围时，相信你其他训练都会获得非常好的发挥。

很多健美运动员都喜欢使用绳索下压来开始了肱三头肌的锻炼，使用几组高次数的绳索下压作为热身。一般会先进行2组，每组20个的绳索下压，为了让肱三头肌的部位充血，并且获得泵感。

绳索下压的一个有效的训练方法是让肱三头肌做更多的次数，并保证肱三头肌完全理解。尽可能在每一组做更多的次数，并且在拉到底部时尽量展开手臂，在顶峰的时候保持收缩，挤压你的肱三头肌。如果你之前从来没有尝试过这么做，那你会获得难以置信的泵感。

杠铃臂屈伸是多数小伙伴训练肱三头肌的一个固定动作，有些小伙伴在做杠铃臂屈伸时，把杠铃下放到额头的位置，而有些小伙伴会把杠铃下放到头的上方，如果将杠铃下放到头的上方，这样可以让手臂得到更多的伸展。

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过头单臂哑铃臂屈伸

过头双臂哑铃臂屈伸

用一个超重的哑铃举到最高点的时候，这个动作算是完成，但太重本身会有点危险，如果你不能完全控制好重量，哑铃就会把你手臂拉下来，从而很容易会受伤。所以在做哑铃臂屈伸的时候，挑选哑铃不要过重。

绳索下压很容易让肱三头肌感受到刺激，但在做胸前绳索下压是，稍微让肘关节向外打开，你可以获得巨大的泵感。

双杠臂屈伸

而相比较杠铃窄握卧推，臂屈伸的优势对胸部肌肉和肩部肌肉的刺激相对会比较少，只要你保持躯干直立，不要让肘关节离身体太远，只让肱三头肌获得刺激。这是一个基础的，行之有效的训练动作。

训练动作 组数 次数

1a. 绳索下拉压 4 8-12

超级组2

2b. 俯身哑铃臂屈伸 4 8-12

4. 过头双臂哑铃臂屈伸 4 8-12